Cik svarīgs ir magnijs, viens no svarīgākajiem minerāliem? Kāda ir magnija deficīta ietekme uz veselību?

Magnijs ir ceturtais visizplatītākais minerāls organismā pēc kalcija, kālija un nātrija. Šī viela ir kofaktors vairāk nekā 600 enzīmu sistēmām un regulē dažādas bioķīmiskās reakcijas organismā, tostarp olbaltumvielu sintēzi, kā arī muskuļu un nervu darbību. Organismā ir aptuveni 21 līdz 28 grami magnija; 60% no tā ir iekļauti kaulu audos un zobos, 20% muskuļos, 20% citos mīkstajos audos un aknās, un mazāk nekā 1% cirkulē asinīs.

99% no kopējā magnija daudzuma atrodas šūnās (intracelulārā) vai kaulu audos, un 1% atrodas ekstracelulārajā telpā. Nepietiekama magnija uzņemšana ar uzturu var izraisīt veselības problēmas un palielināt vairāku hronisku slimību, piemēram, osteoporozes, 2. tipa diabēta un sirds un asinsvadu slimību, risku.

Magnijsspēlē galveno lomu enerģijas metabolismā un šūnu procesos

Lai cilvēka šūnas pareizi funkcionētu, tās satur enerģiju saturošu ATP molekulu (adenozīna trifosfātu). ATP ierosina daudzas bioķīmiskas reakcijas, atbrīvojot enerģiju, kas uzkrāta tā trifosfātu grupās. Vienas vai divu fosfātu grupu šķelšana rada ADP vai AMP. Pēc tam ADP un AMP tiek pārstrādāti atpakaļ ATP, un šis process notiek tūkstošiem reižu dienā. Ar ATP saistītais magnijs (Mg2+) ir būtisks ATP sadalīšanai enerģijas iegūšanai.

Vārak nekā 600 enzīmiem ir nepieciešams magnijs kā kofaktors, tostarp visi enzīmi, kas ražo vai patērē ATP, un enzīmi, kas iesaistīti DNS, RNS, olbaltumvielu, lipīdu, antioksidantu (piemēram, glutationa), imūnglobulīnu un prostatas sintēzē. Magnijs ir iesaistīts enzīmu aktivizēšanā un enzīmu reakciju katalizēšanā.

Citas magnija funkcijas

Magnijs ir svarīgs tādu "otro kurjeru" kā cAMP (cikliskā adenozīna monofosfāta) sintēzei un aktivitātei, nodrošinot signālu pārraidi no ārpuses šūnā, piemēram, no hormoniem un neitrāliem raidītājiem, kas saistīti ar šūnas virsmu. Tas nodrošina saziņu starp šūnām.

Magnijam ir nozīme šūnu ciklā un apoptozē. Magnijs stabilizē šūnu struktūras, piemēram, DNS, RNS, šūnu membrānas un ribosomas.

Magnijs ir iesaistīts kalcija, kālija un nātrija homeostāzes (elektrolītu līdzsvara) regulēšanā, aktivizējot ATP/ATPāzes sūkni, tādējādi nodrošinot aktīvu elektrolītu transportu pa šūnas membrānu un membrānas potenciāla (transmembrānas sprieguma) iesaistīšanos.

Magnijs ir fizioloģisks kalcija antagonists. Magnijs veicina muskuļu relaksāciju, savukārt kalcijs (kopā ar kāliju) nodrošina muskuļu kontrakciju (skeleta muskuļu, sirds muskuļu, gludo muskuļu). Magnijs kavē nervu šūnu uzbudināmību, savukārt kalcijs palielina nervu šūnu uzbudināmību. Magnijs kavē asins recēšanu, savukārt kalcijs aktivizē asins recēšanu. Magnija koncentrācija šūnu iekšienē ir augstāka nekā ārpus šūnām; ar kalciju ir pretēji.

Šūnās esošais magnijs ir atbildīgs par šūnu metabolismu, šūnu komunikāciju, termoregulāciju (ķermeņa temperatūras regulēšanu), elektrolītu līdzsvaru, nervu stimulācijas pārvadi, sirds ritmu, asinsspiediena regulēšanu, imūnsistēmu, endokrīno sistēmu un cukura līmeņa asinīs regulēšanu. Kaula audos uzkrātais magnijs darbojas kā magnija rezervuārs un ir kaulu audu kvalitātes noteicējs: kalcijs padara kaulu audus cietus un stabilus, savukārt magnijs nodrošina zināmu elastību, tādējādi palēninot lūzumu rašanos.

Magnijam ir ietekme uz kaulu vielmaiņu: magnijs stimulē kalcija nogulsnēšanos kaulu audos, vienlaikus kavējot kalcija nogulsnēšanos mīkstajos audos (paaugstinot kalcitonīna līmeni), aktivizē sārmaino fosfatāzi (nepieciešama kaulu veidošanai) un veicina kaulu augšanu.

Magnija pārtikā bieži vien ir par maz.

Labi magnija avoti ir pilngraudu produkti, zaļie lapu dārzeņi, rieksti, sēklas, pākšaugi, tumšā šokolāde, hlorella un spirulīna. Dzeramais ūdens arī veicina magnija piegādi. Lai gan daudzi (neapstrādāti) pārtikas produkti satur magniju, izmaiņas pārtikas ražošanā un ēšanas paradumos noved pie tā, ka daudzi cilvēki patērē mazāk nekā ieteicamais magnija daudzums uzturā. Uzskaitiet dažu pārtikas produktu magnija saturu:

1. Ķirbju sēklas satur 424 mg uz 100 gramiem.

2. Čia sēklas satur 335 mg uz 100 gramiem.

3. Spināti satur 79 mg uz 100 gramiem.

4. Brokoļi satur 21 mg uz 100 gramiem.

5. Ziedkāposti satur 18 mg uz 100 gramiem.

6. Avokado satur 25 mg uz 100 gramiem.

7. Priežu rieksti, 116 mg uz 100 g

8. Mandeles satur 178 mg uz 100 gramiem.

9. Tumšā šokolāde (kakao >70%), kas satur 174 mg uz 100 gramiem

10. Lazdu riekstu kodoli, kas satur 168 mg uz 100 g

11. Pekanrieksti, 306 mg uz 100 g

12. Kāposti, kas satur 18 mg uz 100 gramiem

13. Jūras aļģes, kas satur 121 mg uz 100 gramiem

Pirms industrializācijas magnija uzņemšana tika lēsta no 475 līdz 500 mg dienā (aptuveni 6 mg/kg/dienā); mūsdienu uzņemšana ir simtiem mg mazāka.

Pieaugušajiem parasti ieteicams dienā uzņemt 1000–1200 mg kalcija, kas atbilst dienā nepieciešamajai 500–600 mg magnija devai. Ja kalcija uzņemšana tiek palielināta (piemēram, lai novērstu osteoporozi), ir jāpielāgo arī magnija uzņemšana. Patiesībā lielākā daļa pieaugušo ar uzturu uzņem mazāk nekā ieteicamo magnija daudzumu.

Iespējamās magnija deficīta pazīmes Zems magnija līmenis var izraisīt vairākas veselības problēmas un elektrolītu līdzsvara traucējumus. Hronisks magnija deficīts var veicināt vairāku (bagātības) slimību attīstību vai progresēšanu:

magnija deficīta simptomi

Daudziem cilvēkiem var būt magnija deficīts, un viņi to pat neapzinās. Šeit ir daži galvenie simptomi, kas jāņem vērā un kas var liecināt par deficītu:

1. Kāju krampji

70% pieaugušo un 7% bērnu regulāri piedzīvo kāju krampjus. Izrādās, ka kāju krampji var būt ne tikai traucēklis — tie var būt arī ļoti sāpīgi! Tā kā magnijs ir iesaistīts neiromuskulārajā signalizācijā un muskuļu kontrakcijā, pētnieki ir novērojuši, ka bieži vien vaininieks ir magnija deficīts.

Arvien vairāk veselības aprūpes speciālistu izraksta magnija piedevas, lai palīdzētu saviem pacientiem. Nemierīgo kāju sindroms ir vēl viena brīdinājuma pazīme par magnija deficītu. Lai pārvarētu kāju krampjus un nemierīgo kāju sindromu, jums jāpalielina magnija un kālija uzņemšana.

2. Bezmiegs

Magnija deficīts bieži ir miega traucējumu, piemēram, trauksmes, hiperaktivitātes un nemiera, priekšnoteikums. Daži uzskata, ka tas ir tāpēc, ka magnijs ir būtisks GABA, inhibējoša neirotransmitera, kas "nomierina" smadzenes un veicina relaksāciju, darbībai.
Vislabāk uztura bagātinātāju lietot, ja pirms gulētiešanas vai vakariņu laikā uzņem aptuveni 400 mg magnija. Turklāt vakariņām var palīdzēt pievienot magniju saturošus pārtikas produktus, piemēram, barības vielām bagātus spinātus.

3. Muskuļu sāpes/fibromialģija

Pētījumā, kas publicēts žurnālā Magnesium Research, tika pētīta magnija loma fibromialģijas simptomu gadījumā un atklāts, ka palielināta magnija uzņemšana mazināja sāpes un jutīgumu, kā arī uzlaboja imūnsistēmas asins marķierus.
Šis pētījums, kas bieži saistīts ar autoimūnām slimībām, varētu iedrošināt fibromialģijas pacientus, jo tas izceļ magnija piedevu sistēmisko ietekmi uz ķermeni.

4. Trauksme

Tā kā magnija deficīts ietekmē centrālo nervu sistēmu un, konkrētāk, GABA ciklu organismā, blakusparādības var būt aizkaitināmība un nervozitāte. Deficītam pasliktinoties, tas var izraisīt augstu trauksmes līmeni un smagos gadījumos depresiju un halucinācijas.
Patiesībā ir pierādīts, ka magnijs palīdz nomierināt ķermeni un muskuļus, kā arī uzlabo garastāvokli. Tas ir svarīgs minerāls vispārējam garastāvoklim. Viena lieta, ko es iesaku saviem pacientiem ar trauksmi laika gaitā, un viņi ir redzējuši lieliskus rezultātus, ir magnija lietošana katru dienu.
Magnijs ir nepieciešams ikvienai šūnu funkcijai, sākot no zarnām līdz smadzenēm, tāpēc nav brīnums, ka tas ietekmē tik daudzas sistēmas.

5. Augsts asinsspiediens

Magnijs sinerģiski darbojas ar kalciju, lai atbalstītu atbilstošu asinsspiedienu un aizsargātu sirdi. Tātad, ja jums ir magnija deficīts, jums parasti ir arī zems kalcija līmenis un nosliece uz paaugstinātu asinsspiedienu.
Pētījumā, kurā piedalījās 241 378 dalībnieki un kas publicēts žurnālā “American Journal of Clinical Nutrition”, atklājās, ka diēta ar augstu magnija saturu samazināja insulta risku par 8 procentiem. Tas ir nozīmīgi, ņemot vērā, ka hipertensija izraisa 50 % išēmisku insultu pasaulē.

6. II tipa diabēts

Viens no četriem galvenajiem magnija deficīta cēloņiem ir 2. tipa diabēts, taču tas ir arī bieži sastopams simptoms. Piemēram, britu pētnieki atklāja, ka starp 1452 pieaugušajiem, kurus viņi pētīja, zems magnija līmenis bija 10 reizes biežāk sastopams cilvēkiem ar nesen diagnosticētu diabētu un 8,6 reizes biežāk sastopams cilvēkiem ar jau diagnosticētu diabētu.
Kā jau bija gaidāms no šiem datiem, ir pierādīts, ka ar magniju bagāts uzturs ievērojami samazina 2. tipa diabēta risku, pateicoties magnija lomai glikozes metabolismā. Citā pētījumā atklājās, ka vienkārši pievienojot magnija piedevu (100 mg dienā), diabēta risks samazinājās par 15 %.

7. Nogurums

Zems enerģijas līmenis, vājums un nogurums ir bieži sastopami magnija deficīta simptomi. Lielākajai daļai cilvēku ar hroniska noguruma sindromu ir arī magnija deficīts. Merilendas Universitātes Medicīnas centrs ziņo, ka 300–1000 mg magnija dienā var palīdzēt, taču ir jābūt uzmanīgiem, jo ​​pārāk daudz magnija var izraisīt arī caureju. (9)
Ja rodas šī blakusparādība, varat vienkārši samazināt devu, līdz blakusparādības izzūd.

8. Migrēna

Magnija deficīts ir saistīts ar migrēnām, jo ​​tam ir svarīga loma neirotransmiteru līdzsvarošanā organismā. Dubultmaskēti, placebo kontrolēti pētījumi liecina, ka, lietojot 360–600 mg magnija dienā, migrēnas biežums var samazināties līdz pat 42 %.

9. Osteoporoze

Nacionālie veselības institūti ziņo, ka "vidēji cilvēka ķermenī ir aptuveni 25 grami magnija, no kuriem aptuveni puse ir atrodama kaulos." Ir svarīgi to apzināties, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem, kuriem ir risks saslimt ar kaulu trauslumu.
Par laimi, ir cerība! Pētījumā, kas publicēts žurnālā "Trace Element Research in Biology", atklāts, ka magnija piedevas "būtiski" palēnināja osteoporozes attīstību pēc 30 dienām. Papildus magnija piedevu lietošanai, jums vajadzētu apsvērt arī vairāk D3 un K2 vitamīnu uzņemšanu, lai dabiski palielinātu kaulu blīvumu.

Magnija deficīta riska faktori

Magnija deficītu var izraisīt vairāki faktori:

Zems magnija daudzums uzturā:

Priekšroka pārstrādātiem pārtikas produktiem, pārmērīga alkohola lietošana, anoreksija, novecošanās.

Samazināta magnija uzsūkšanās zarnās vai tā malabsorbcija:

Iespējamie cēloņi ir ilgstoša caureja, vemšana, pārmērīga alkohola lietošana, samazināta kuņģa skābes ražošana, pārmērīga kalcija vai kālija uzņemšana, diēta ar augstu piesātināto tauku saturu, novecošanās, D vitamīna deficīts un smago metālu (alumīnija, svina, kadmija) iedarbība.

Magnija uzsūkšanās notiek kuņģa-zarnu traktā (galvenokārt tievajās zarnās) pasīvās (paracelulārās) difūzijas ceļā un aktīvā veidā caur jonu kanālu TRPM6. Lietojot 300 mg magnija dienā, uzsūkšanās ātrums svārstās no 30% līdz 50%. Ja magnija uzņemšana ar uzturu ir zema vai magnija līmenis serumā ir zems, magnija uzsūkšanos var uzlabot, palielinot aktīvā magnija uzsūkšanos no 30–40% līdz 80%.

Iespējams, ka dažiem cilvēkiem aktīvā transporta sistēma darbojas slikti ("slikta absorbcijas spēja") vai ir pilnībā nepilnīga (primārais magnija deficīts). Magnija absorbcija daļēji vai pilnībā ir atkarīga no pasīvās difūzijas (10–30 % absorbcija), tāpēc magnija deficīts var rasties, ja magnija uzņemšana nav pietiekama tā izmantošanai.

Paaugstināta magnija izdalīšanās no nierēm

Iespējamie cēloņi ir novecošanās, hronisks stress, pārmērīga alkohola lietošana, vielmaiņas sindroms, liels kalcija, kafijas, bezalkoholisko dzērienu, sāls un cukura patēriņš.
Magnija deficīta noteikšana

Magnija deficīts attiecas uz kopējā magnija līmeņa samazināšanos organismā. Magnija deficīts ir izplatīts pat cilvēkiem ar šķietami veselīgu dzīvesveidu, taču tas bieži tiek nepamanīts. Iemesls tam ir tipisku (patoloģisku) magnija deficīta simptomu trūkums, ko varētu nekavējoties atpazīt.

Asinīs ir tikai 1% magnija, 70% ir jonu formā vai koordinēti ar oksalātu, fosfātu vai citrātu, un 20% ir saistīti ar olbaltumvielām.

Asins analīzes (ārpusšūnu magnijs, magnijs sarkanajās asins šūnās) nav piemērotas, lai izprastu magnija stāvokli visā organismā (kaulos, muskuļos, citos audos). Magnija deficīts ne vienmēr ir saistīts ar samazinātu magnija līmeni asinīs (hipomagniēmiju); magnijs var būt izdalījies no kauliem vai citiem audiem, lai normalizētu līmeni asinīs.

Dažreiz hipomagniēmija rodas, ja magnija līmenis ir normāls. Magnija līmenis serumā galvenokārt ir atkarīgs no līdzsvara starp magnija uzņemšanu (kas ir atkarīga no magnija satura uzturā un absorbcijas zarnās) un magnija izdalīšanos.

Magnija apmaiņa starp asinīm un audiem ir lēna. Magnija līmenis serumā parasti saglabājas šaurā diapazonā: kad magnija līmenis serumā samazinās, palielinās magnija uzsūkšanās zarnās, un, kad magnija līmenis serumā paaugstinās, palielinās magnija izdalīšanās caur nierēm.

Magnija līmenis serumā zem atsauces vērtības (0,75 mmol/l) var nozīmēt, ka magnija absorbcija zarnās ir pārāk zema, lai nieres to pienācīgi kompensētu, vai arī ka palielināta magnija izdalīšanās caur nierēm netiek kompensēta ar efektīvāku magnija absorbciju. Kuņģa-zarnu trakts to kompensē.

Zems magnija līmenis serumā parasti nozīmē, ka magnija deficīts pastāv jau ilgstoši un ir nepieciešama savlaicīga magnija papildināšana. Ir noderīgi izmērīt magnija līmeni serumā, eritrocītos un urīnā; pašreizējā izvēles metode kopējā magnija statusa noteikšanai ir (intravenozs) magnija slodzes tests. Stresa testā 30 mmol magnija (1 mmol = 24 mg) lēnām intravenozi ievada 8 līdz 12 stundu laikā, un magnija izdalīšanās ar urīnu tiek mērīta 24 stundu laikā.

Magnija deficīta (vai pamatā esoša) gadījumā magnija izdalīšanās caur nierēm ir ievērojami samazināta. Cilvēkiem ar labu magnija līmeni 24 stundu laikā ar urīnu izdalīsies vismaz 90% magnija; deficīta gadījumā 24 stundu laikā tiks izdalīti mazāk nekā 75% magnija.

Magnija līmenis sarkanajās asins šūnās ir labāks magnija statusa rādītājs nekā magnija līmenis serumā. Pētījumā ar vecāka gadagājuma pieaugušajiem nevienam nebija zems magnija līmenis serumā, bet 57% subjektu bija zems magnija līmenis sarkanajās asins šūnās. Magnija mērīšana sarkanajās asins šūnās ir arī mazāk informatīva nekā magnija stresa tests: saskaņā ar magnija stresa testu magnija deficīts tiek atklāts tikai 60% gadījumu.

magnija piedeva

Ja jūsu magnija līmenis ir pārāk zems, vispirms jāuzlabo ēšanas paradumi un jāēd vairāk pārtikas produktu ar augstu magnija saturu.

Organiskie magnija savienojumi, piemēram,magnija taurāts unMagnija L-treonātslabāk uzsūcas. Organiski saistītais magnija treonāts tiek nemainītā veidā uzsūcas caur zarnu gļotādu, pirms magnijs ir noārdījies. Tas nozīmē, ka uzsūkšanās būs ātrāka un to netraucēs kuņģa skābes vai citu minerālvielu, piemēram, kalcija, trūkums.

Mijiedarbība ar citām zālēm

Alkohols var izraisīt magnija deficītu. Preklīniskie pētījumi liecina, ka magnija piedevas novērš etanola izraisītas asinsvadu spazmas un asinsvadu bojājumus smadzenēs. Alkohola lietošanas pārtraukšanas laikā palielināta magnija uzņemšana var kompensēt bezmiegu un samazināt GGT līmeni serumā (seruma gamma-glutamiltransferāze ir aknu darbības traucējumu indikators un alkohola patēriņa marķieris).