Cik svarīgs ir magnijs, viens no svarīgākajiem minerāliem? Kādas ir magnija deficīta ietekmes uz veselību?

Magnijs ir ceturtais visbiežāk sastopamais minerāls organismā pēc kalcija, kālija un nātrija. Šī viela ir vairāk nekā 600 enzīmu sistēmu kofaktors un regulē dažādas bioķīmiskās reakcijas organismā, tostarp proteīnu sintēzi, muskuļu un nervu darbību. Ķermenis satur aptuveni 21 līdz 28 gramus magnija; 60% no tā iestrādājas kaulaudos un zobos, 20% muskuļos, 20% citos mīkstajos audos un aknās, un mazāk par 1% cirkulē asinīs.

99% no kopējā magnija ir atrodami šūnās (intracelulārajā) vai kaulaudos, un 1% atrodas ārpusšūnu telpā. Nepietiekama magnija uzņemšana ar uzturu var izraisīt veselības problēmas un palielināt risku saslimt ar vairākām hroniskām slimībām, piemēram, osteoporozi, 2. tipa diabētu un sirds un asinsvadu slimībām.

Magnijsspēlē galveno lomu enerģijas metabolismā un šūnu procesos

Lai cilvēka šūnas darbotos pareizi, tās satur ar enerģiju bagātu ATP molekulu (adenozīntrifosfātu). ATP ierosina daudzas bioķīmiskas reakcijas, atbrīvojot trifosfātu grupās uzkrāto enerģiju. Vienas vai divu fosfātu grupu šķelšanās rada ADP vai AMP. Pēc tam ADP un AMP tiek pārstrādāti atpakaļ ATP — process, kas notiek tūkstošiem reižu dienā. Magnijs (Mg2+), kas saistīts ar ATP, ir būtisks ATP sadalīšanai enerģijas iegūšanai.

Vairāk nekā 600 enzīmu kā kofaktors nepieciešams magnijs, tostarp visi enzīmi, kas ražo vai patērē ATP, un fermenti, kas iesaistīti: DNS, RNS, olbaltumvielu, lipīdu, antioksidantu (piemēram, glutationa), imūnglobulīnu un prostatas sintēzē. Magnijs ir iesaistīts fermentu aktivizēšanā un fermentatīvo reakciju katalizācijā.

Citas magnija funkcijas

Magnijs ir būtisks tādu "otro sūtņu" sintēzei un darbībai, kā: cAMP (cikliskais adenozīna monofosfāts), nodrošinot, ka šūnā tiek pārraidīti signāli no ārpuses, piemēram, tie, kas nāk no hormoniem un neitrāliem raidītājiem, kas saistīti ar šūnas virsmu. Tas nodrošina saziņu starp šūnām.

Magnijs spēlē lomu šūnu ciklā un apoptozē. Magnijs stabilizē šūnu struktūras, piemēram, DNS, RNS, šūnu membrānas un ribosomas.

Magnijs piedalās kalcija, kālija un nātrija homeostāzes (elektrolītu līdzsvara) regulēšanā, aktivizējot ATP/ATPāzes sūkni, tādējādi nodrošinot aktīvu elektrolītu transportu gar šūnas membrānu un membrānas potenciāla (transmembrānas sprieguma) iesaistīšanos.

Magnijs ir fizioloģisks kalcija antagonists. Magnijs veicina muskuļu relaksāciju, savukārt kalcijs (kopā ar kāliju) nodrošina muskuļu kontrakciju (skeleta muskulis, sirds muskulis, gludie muskuļi). Magnijs kavē nervu šūnu uzbudināmību, bet kalcijs palielina nervu šūnu uzbudināmību. Magnijs kavē asins recēšanu, bet kalcijs aktivizē asins recēšanu. Magnija koncentrācija šūnās ir augstāka nekā ārpus šūnām; pret kalciju ir taisnība.

Šūnās esošais magnijs ir atbildīgs par šūnu vielmaiņu, šūnu komunikāciju, termoregulāciju (ķermeņa temperatūras regulēšanu), elektrolītu līdzsvaru, nervu stimulācijas pārraidi, sirds ritmu, asinsspiediena regulēšanu, imūnsistēmu, endokrīno sistēmu un cukura līmeņa regulēšanu asinīs. Kaulaudos uzkrātais magnijs darbojas kā magnija rezervuārs un ir kaulaudu kvalitātes noteicējs: kalcijs padara kaulu audus cietus un stabilus, savukārt magnijs nodrošina zināmu elastību, tādējādi palēninot lūzumu rašanos.

Magnijs ietekmē kaulu vielmaiņu: magnijs stimulē kalcija nogulsnēšanos kaulaudos, vienlaikus kavējot kalcija nogulsnēšanos mīkstajos audos (paaugstinot kalcitonīna līmeni), aktivizē sārmaino fosfatāzi (nepieciešama kaulu veidošanai) un veicina kaulu augšanu.

Magnija pārtikā bieži vien ir nepietiekams

Labi magnija avoti ir veseli graudi, zaļie lapu dārzeņi, rieksti, sēklas, pākšaugi, tumšā šokolāde, hlorella un spirulīna. Dzeramais ūdens arī veicina magnija piegādi. Lai gan daudzi (nepārstrādāti) pārtikas produkti satur magniju, izmaiņas pārtikas ražošanā un ēšanas paradumos izraisa to, ka daudzi cilvēki patērē mazāk par ieteicamo magnija daudzumu uzturā. Norādiet magnija saturu dažos pārtikas produktos:

1. Ķirbju sēklas satur 424 mg uz 100 gramiem.

2. Čia sēklas satur 335 mg uz 100 gramiem.

3. Spināti satur 79 mg uz 100 gramiem.

4. Brokoļi satur 21 mg uz 100 gramiem.

5. Ziedkāposti satur 18 mg uz 100 gramiem.

6. Avokado satur 25 mg uz 100 gramiem.

7. Priežu rieksti, 116 mg uz 100 g

8. Mandeles satur 178 mg uz 100 gramiem.

9. Tumšā šokolāde (kakao >70%), kas satur 174 mg uz 100 gramiem

10. Lazdu riekstu kodoli, kas satur 168 mg uz 100 g

11. Pekanrieksti, 306 mg uz 100 g

12. Kāposti, kas satur 18 mg 100 gramos

13. Brūnaļģes, kas satur 121 mg uz 100 gramiem

Pirms industrializācijas magnija uzņemšana tika lēsta no 475 līdz 500 mg dienā (apmēram 6 mg/kg/dienā); šodien uzņemtais daudzums ir par simtiem mg mazāks.

Parasti pieaugušajiem ieteicams patērēt 1000–1200 mg kalcija dienā, kas atbilst ikdienas nepieciešamībai 500–600 mg magnija. Ja tiek palielināta kalcija uzņemšana (piemēram, lai novērstu osteoporozi), jāpielāgo arī magnija uzņemšana. Patiesībā lielākā daļa pieaugušo ar uzturu patērē mazāk par ieteicamo magnija daudzumu.

Iespējamās magnija deficīta pazīmes Zems magnija līmenis var izraisīt vairākas veselības problēmas un elektrolītu līdzsvara traucējumus. Hronisks magnija deficīts var veicināt vairāku (turīgo) slimību attīstību vai progresēšanu:

magnija deficīta simptomi

Daudziem cilvēkiem var būt magnija deficīts un viņi to pat nezina. Šeit ir daži galvenie simptomi, kuriem jāpievērš uzmanība un kas var norādīt, vai jums ir trūkums:

1. Krampji kājās

70% pieaugušo un 7% bērnu regulāri piedzīvo krampjus kājās. Izrādās, kāju krampji var būt vairāk nekā tikai traucēklis — tie var būt arī ļoti sāpīgi! Tā kā magnija loma neiromuskulārajā signalizācijā un muskuļu kontrakcijās, pētnieki ir novērojuši, ka bieži vaininieks ir magnija deficīts.

Arvien vairāk veselības aprūpes speciālistu izraksta magnija piedevas, lai palīdzētu saviem pacientiem. Nemierīgo kāju sindroms ir vēl viena brīdinājuma pazīme par magnija deficītu. Lai pārvarētu kāju krampjus un nemierīgo kāju sindromu, jāpalielina magnija un kālija uzņemšana.

2. Bezmiegs

Magnija deficīts bieži ir miega traucējumu, piemēram, trauksmes, hiperaktivitātes un nemiera priekštecis. Daži domā, ka tas ir tāpēc, ka magnijs ir būtisks GABA, inhibējošā neirotransmitera, kas "nomierina" smadzenes un veicina relaksāciju, darbībai.
Aptuveni 400 mg magnija pirms gulētiešanas vai vakariņu laikā ir labākais dienas laiks, lai lietotu piedevu. Turklāt var palīdzēt vakariņām pievienot ar magniju bagātu pārtiku, piemēram, ar uzturvielām bagātus spinātus.

3. Muskuļu sāpes/fibromialģija

Pētījumā, kas publicēts žurnālā Magnesium Research, tika pētīta magnija loma fibromialģijas simptomos un konstatēts, ka magnija uzņemšanas palielināšana samazina sāpes un jutīgumu, kā arī uzlaboja imūnās asins marķierus.
Bieži vien saistībā ar autoimūnām slimībām, šim pētījumam vajadzētu veicināt fibromialģijas pacientus, jo tas izceļ magnija piedevu sistēmisko ietekmi uz ķermeni.

4. Trauksme

Tā kā magnija deficīts ietekmē centrālo nervu sistēmu un, konkrētāk, GABA ciklu organismā, blakusparādības var būt aizkaitināmība un nervozitāte. Tā kā trūkums pasliktinās, tas var izraisīt augstu trauksmes līmeni un smagos gadījumos depresiju un halucinācijas.
Patiesībā ir pierādīts, ka magnijs palīdz nomierināt ķermeni, muskuļus un palīdz uzlabot garastāvokli. Tas ir svarīgs minerāls vispārējam garastāvoklim. Viena lieta, ko es iesaku saviem pacientiem ar trauksmi laika gaitā, un viņi ir redzējuši lieliskus rezultātus, ir magnija ikdienas lietošana.
Magnijs ir nepieciešams katrai šūnu funkcijai no zarnām līdz smadzenēm, tāpēc nav brīnums, ka tas ietekmē tik daudzas sistēmas.

5. Augsts asinsspiediens

Magnijs darbojas sinerģiski ar kalciju, lai atbalstītu pareizu asinsspiedienu un aizsargātu sirdi. Tātad, ja jums ir magnija deficīts, jums parasti ir arī maz kalcija un jums ir nosliece uz augstu asinsspiedienu vai augstu asinsspiedienu.
Pētījumā, kurā piedalījās 241 378 dalībnieki, kas publicēti American Journal of Clinical Nutrition, atklājās, ka diēta ar augstu magnija saturu samazina insulta risku par 8 procentiem. Tas ir būtiski, ņemot vērā, ka hipertensija izraisa 50% išēmisku insultu pasaulē.

6. II tipa cukura diabēts

Viens no četriem galvenajiem magnija deficīta cēloņiem ir 2. tipa diabēts, taču tas ir arī bieži sastopams simptoms. Piemēram, britu pētnieki atklāja, ka starp 1452 pieaugušajiem, kurus viņi pārbaudīja, zems magnija līmenis bija 10 reizes biežāks cilvēkiem ar jaunu diabētu un 8,6 reizes biežāk cilvēkiem ar zināmu cukura diabētu.
Kā gaidīts no šiem datiem, ir pierādīts, ka ar magniju bagāts uzturs ievērojami samazina 2. tipa diabēta risku magnija lomas dēļ glikozes metabolismā. Cits pētījums atklāja, ka vienkārši pievienojot magnija piedevu (100 mg dienā), diabēta risks samazinās par 15%.

7. Nogurums

Zema enerģija, vājums un nogurums ir bieži sastopami magnija deficīta simptomi. Lielākajai daļai cilvēku ar hroniska noguruma sindromu ir arī magnija trūkums. Merilendas Universitātes Medicīnas centrs ziņo, ka 300–1000 mg magnija dienā var palīdzēt, taču jums arī jābūt uzmanīgiem, jo ​​pārāk daudz magnija var izraisīt arī caureju. (9)
Ja novērojat šo blakusparādību, varat vienkārši samazināt devu, līdz blakusparādības izzūd.

8. Migrēna

Magnija deficīts ir saistīts ar migrēnu, jo tas ir svarīgi neirotransmiteru līdzsvarošanā organismā. Dubultakkli, placebo kontrolēti pētījumi liecina, ka 360–600 mg magnija ikdienas patēriņš var samazināt migrēnas biežumu līdz pat 42%.

9. Osteoporoze

Nacionālie veselības institūti ziņo, ka "vidusmēra cilvēka organismā ir aptuveni 25 grami magnija, no kura apmēram puse ir atrodama kaulos". Ir svarīgi to apzināties, jo īpaši gados vecākiem pieaugušajiem, kuriem draud trausli kauli.
Par laimi, ir cerība! Pētījumā, kas publicēts Trace Element Research in Biology, atklājās, ka magnija papildināšana pēc 30 dienām "ievērojami" palēnina osteoporozes attīstību. Papildus magnija piedevu lietošanai jūs arī vēlēsities apsvērt iespēju uzņemt vairāk vitamīnu D3 un K2, lai dabiski palielinātu kaulu blīvumu.

Magnija deficīta riska faktori

Magnija deficītu var izraisīt vairāki faktori:

Zems magnija patēriņš ar uzturu:

Priekšroka apstrādātai pārtikai, lielai dzeršanai, anoreksijai, novecošanai.

Samazināta magnija uzsūkšanās zarnās vai malabsorbcija:

Iespējamie cēloņi ir ilgstoša caureja, vemšana, liela alkohola lietošana, samazināta kuņģa skābes ražošana, pārmērīga kalcija vai kālija uzņemšana, diēta ar augstu piesātināto tauku saturu, novecošanās, D vitamīna deficīts un smago metālu (alumīnija, svina, kadmija) iedarbība.

Magnija uzsūkšanās notiek kuņģa-zarnu traktā (galvenokārt tievajās zarnās) pasīvās (paracelulārās) difūzijas ceļā un aktīva caur jonu kanālu TRPM6. Lietojot 300 mg magnija dienā, uzsūkšanās ātrums ir no 30% līdz 50%. Ja magnija uzņemšana ar uzturu ir zema vai magnija līmenis serumā ir zems, magnija uzsūkšanos var uzlabot, palielinot aktīvā magnija uzsūkšanos no 30-40% līdz 80%.

Iespējams, ka dažiem cilvēkiem ir aktīva transporta sistēma, kas darbojas slikti ("slikta absorbcijas spēja") vai ir pilnīgi deficīts (primārais magnija deficīts). Magnija uzsūkšanās daļēji vai pilnībā ir atkarīga no pasīvās difūzijas (10-30% absorbcija), tāpēc magnija deficīts var rasties, ja magnija uzņemšana ir nepietiekama tā lietošanai.

Palielināta magnija izdalīšanās caur nierēm

Iespējamie cēloņi ir novecošana, hronisks stress, pārmērīga alkohola lietošana, vielmaiņas sindroms, liels kalcija, kafijas, bezalkoholisko dzērienu, sāls un cukura patēriņš.
Magnija deficīta noteikšana

Magnija deficīts attiecas uz kopējā magnija līmeņa samazināšanos organismā. Magnija deficīts ir izplatīts pat cilvēkiem ar šķietami veselīgu dzīvesveidu, taču tas bieži tiek ignorēts. Iemesls tam ir raksturīgu (patoloģisku) magnija deficīta simptomu trūkums, ko var uzreiz atpazīt.

Asinīs ir tikai 1% magnija, 70% ir jonu formā vai saskaņoti ar oksalātu, fosfātu vai citrātu, un 20% ir saistīti ar olbaltumvielām.

Asins analīzes (ārpusšūnu magnijs, magnijs sarkanajās asins šūnās) nav ideāli piemēroti, lai izprastu magnija stāvokli visā organismā (kaulos, muskuļos, citos audos). Magnija deficītu ne vienmēr pavada samazināts magnija līmenis asinīs (hipomagnesēmija); magnijs var būt izdalījies no kauliem vai citiem audiem, lai normalizētu līmeni asinīs.

Dažreiz hipomagnesēmija rodas, ja magnija stāvoklis ir normāls. Magnija līmenis serumā galvenokārt ir atkarīgs no līdzsvara starp magnija uzņemšanu (kas ir atkarīgs no magnija satura ar pārtiku un uzsūkšanās zarnās) un magnija izdalīšanos.

Magnija apmaiņa starp asinīm un audiem ir lēna. Magnija līmenis serumā parasti paliek šaurā diapazonā: ja magnija līmenis serumā samazinās, palielinās magnija uzsūkšanās zarnās, un, paaugstinoties magnija līmenim serumā, palielinās magnija izdalīšanās caur nierēm.

Magnija līmenis serumā zem atsauces vērtības (0,75 mmol/l) var nozīmēt, ka magnija uzsūkšanās zarnās ir pārāk zema, lai nieres to adekvāti kompensētu, vai arī palielinātu magnija izdalīšanos caur nierēm nekompensē efektīvāka magnija uzsūkšanās. Kuņģa-zarnu trakts tiek kompensēts.

Zems magnija līmenis serumā parasti nozīmē, ka magnija deficīts pastāv jau ilgu laiku un tas prasa savlaicīgu magnija papildināšanu. Magnija līmeņa noteikšana serumā, sarkanās asins šūnas un urīns ir noderīga; pašreizējā izvēles metode kopējā magnija statusa noteikšanai ir (intravenozais) magnija slodzes tests. Stresa testā 30 mmol magnija (1 mmol = 24 mg) tiek ievadīts lēni intravenozi 8 līdz 12 stundu laikā, un magnija izdalīšanos ar urīnu mēra 24 stundu laikā.

Magnija deficīta (vai pamata) gadījumā magnija izdalīšanās caur nierēm ir ievērojami samazināta. Cilvēki ar labu magnija stāvokli 24 stundu laikā izdalīs ar urīnu vismaz 90% magnija; ja tie ir deficīti, mazāk nekā 75% magnija tiks izvadīti 24 stundu laikā.

Magnija līmenis sarkanajās asins šūnās ir labāks magnija stāvokļa rādītājs nekā magnija līmenis serumā. Pētījumā ar gados vecākiem pieaugušajiem nevienam nebija zems magnija līmenis serumā, bet 57% pacientu bija zems sarkano asins šūnu magnija līmenis. Magnija līmeņa noteikšana sarkanajās asins šūnās ir arī mazāk informatīva nekā magnija slodzes tests: saskaņā ar magnija slodzes testu tiek konstatēts tikai 60% magnija deficīta gadījumu.

magnija papildinājums

Ja magnija līmenis ir pārāk zems, vispirms vajadzētu uzlabot savus ēšanas paradumus un ēst vairāk pārtikas ar augstu magnija saturu.

Magnija organiskie savienojumi, piemēram,magnija taurāts unMagnija L-treonātsir labāk uzsūcas. Organiski saistītais magnija treonāts nemainītā veidā uzsūcas caur zarnu gļotādu, pirms magnijs tiek sadalīts. Tas nozīmē, ka uzsūkšanās būs ātrāka un to netraucēs kuņģa skābes vai citu minerālvielu, piemēram, kalcija, trūkums.

Mijiedarbība ar citām zālēm

Alkohols var izraisīt magnija deficītu. Preklīniskie pētījumi liecina, ka magnija papildināšana novērš etanola izraisītu vazospazmu un smadzeņu asinsvadu bojājumus. Alkohola lietošanas pārtraukšanas laikā palielināta magnija uzņemšana var kompensēt bezmiegu un samazināt GGT līmeni serumā (seruma gamma-glutamiltransferāze ir aknu disfunkcijas rādītājs un alkohola lietošanas marķieris).