Mēs visi zinām, ka veselīgas sirds uzturēšana ir ļoti svarīga vispārējai veselībai. Sirds veselībai nekaitīgu pārtikas produktu iekļaušana savā uzturā ir svarīgs solis ceļā uz optimālu sirds un asinsvadu veselību. Izvēloties pareizās uzturvielas, lai darbinātu savu ķermeni, jūs varat samazināt sirds slimību risku, uzlabot asinsspiediena līmeni, paaugstināt holesterīna līmeni un uzlabot savu vispārējo sirds un asinsvadu veselību. Iekļaujot uzturā sirdij veselīgu pārtiku, jūs barojat savu ķermeni, vienlaikus aktīvi samazinot sirds slimību risku un veicinot sirds un asinsvadu veselību. Atcerieties, ka nelielas izmaiņas var būtiski ietekmēt jūsu vispārējo sirds veselību.
Sirds ir ļoti svarīgs orgāns, kas nenogurstoši strādā, lai sūknētu asinis un piegādātu skābekli un barības vielas visām mūsu ķermeņa daļām. Tas sit aptuveni 100 000 reižu dienā, nodrošinot skābekļa un barības vielu nonākšanu mūsu orgānos, muskuļos un audos. Bez veselīgas sirds mūsu ķermenis svārstās, izraisot dažādas veselības komplikācijas. Indivīda uzturam ir tieša ietekme uz sirds veselību, tāpēc dažu sirdij veselīgu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir ļoti svarīga, lai nodrošinātu to ar nepieciešamajām uzturvielām.
Labs, sirdij veselīgs uzturs ir vērsts uz veselas pārtikas un minimāli apstrādātas pārtikas ēšanu. Tajos ietilpst augļi, dārzeņi, veseli graudi, liesās olbaltumvielas, rieksti, sēklas un pākšaugi. Šīs diētas, kas bagātas ar uzturvielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, nodrošina svarīgas sirdij veselīgas uzturvielas, vitamīnus un minerālvielas. Ir svarīgi arī ierobežot piesātināto un transtaukskābju, holesterīna, nātrija un pievienoto cukuru uzņemšanu, jo tie var palielināt sirds slimību risku.
1. Ogas
Ogas, tostarp mellenes, zemenes un avenes, ir bagātas ar antioksidantiem un fitoķīmiskiem līdzekļiem. Šiem savienojumiem ir būtiska nozīme iekaisuma un oksidatīvā stresa mazināšanā, kas ir galvenie sirds slimību cēloņi.
Saistītie pētījumi liecina, ka lielāks ogu patēriņš var samazināt sliktā ZBL holesterīna līmeni, asinsspiedienu, svaru un iekaisumu.
Turklāt ogas satur daudzas svarīgas uzturvielas, tostarp šķiedrvielas un vitamīnus, tāpēc pievienojiet sauju rīta auzu pārslām, jogurtam vai smūtijam, lai iegūtu apmierinošu, sirdi aizsargājošu devu.
2. Zaļie lapu dārzeņi
Runājot par sirdij veselīgiem ēdieniem, mēs nevaram nepamanīt lapu zaļo dārzeņu nozīmi. Tumši lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, lapu kāposti un Šveices mangoldi, ir bagāti ar A, C un K vitamīniem, kā arī būtiskām minerālvielām, piemēram, kalciju un kāliju, kas, kā pierādīts, pazemina asinsspiedienu un uzlabo asinsvadu darbību. Pētījumā, kas publicēts African Cardiovascular Journal, teikts, ka zaļo lapu dārzeņu patēriņš ir saistīts ar mazāku sirds un asinsvadu slimību sastopamību un var būt daudzsološa primārā profilakses stratēģija pret sirds un asinsvadu slimībām. Turklāt augļi Augstais kālija saturs augļos un dārzeņos palīdz uzturēt veselīgu asinsriti. spiediena līmeni, vēl vairāk samazinot sirds slimību risku. Dažādu krāsainu augļu un dārzeņu ēšana katru dienu ir lielisks solis, lai pabarotu savu sirdi.
3. Treknas zivis
Lasis, skumbrija, sardīnes un lasis ir lieliski omega-3 taukskābju avoti, kas ir svarīga sirds veselīga uztura sastāvdaļa. Omega-3 palīdz mazināt iekaisumu, samazina triglicerīdu līmeni un novērš neregulāru sirdsdarbību. Papildus tam, ka lasis satur omega-3 taukskābes, tas ir lielisks olbaltumvielu avots, bagāts ar selēnu un svarīgiem B vitamīniem, tostarp B12 vitamīnu un niacīnu. Mērķis ir apēst divas porcijas trekno zivju nedēļā kā daļu no sabalansēta uztura.
4. Veseli graudi
Sirds veselīgā uzturā jāiekļauj arī veseli graudi, piemēram, auzas, kvinoja, brūnie rīsi un pilngraudu maize. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām un būtiskām uzturvielām, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni, stabilizēt cukura līmeni asinīs un uzturēt veselīgu sirdi. Pētījumi liecina, ka regulāra pilngraudu lietošana var samazināt sirds slimību risku par 20%.
Veseli graudi satur vairāk barības vielu un šķiedrvielu nekā rafinēti graudi, piemēram, baltmaize vai baltie rīsi. Ar šķiedrvielām bagāti veseli graudi palīdz kontrolēt holesterīna līmeni asinīs, novērš aizcietējumus un uztur veselīgu svaru — visi faktori, kas veicina sirds veselīgu dzīvi.
5. Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir sirdij veselīgas uzkodas ar dažādām priekšrocībām. Tie ir bagāti ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām, minerālvielām un antioksidantiem, kas palīdz mazināt iekaisumu un samazina holesterīna līmeni. Regulāra riekstu, piemēram, mandeļu, valriekstu un pistāciju, patēriņš var samazināt sirds slimību risku. Tomēr, tā kā tajos ir daudz kaloriju, ir svarīgi tos ēst ar mēru.
6. Pupiņas
Pākšaugi, piemēram, pupiņas, aunazirņi un lēcas, ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu un būtisku minerālvielu avots. Tie ir ar zemu tauku saturu, nesatur holesterīnu un aktīvi veicina sirds veselību, pazeminot asinsspiediena līmeni, uzlabojot cukura līmeni asinīs un samazinot sirds slimību risku. Turklāt tofu un tempeh, kas iegūti no sojas pupiņām, ir bagāti ar olbaltumvielām un var viegli aizstāt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas sirdij veselīgā uzturā.
7. Avokado
Avokado satur daudz mononepiesātināto tauku. Šie veselīgie tauki palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni un paaugstina labā holesterīna līmeni, palīdzot uzlabot sirds veselību. Avokado ir arī lielisks citu svarīgu uzturvielu, piemēram, kālija, E vitamīna un K vitamīna avots, padarot tos par lielisku izvēli sirdij veselīgam uzturam. Pētījumos ar dzīvniekiem atklāts, ka avokado papildināšana var pazemināt triglicerīdu un holesterīna līmeni un palīdzēt mazināt iekaisumu. Uzklājiet dažas avokado šķēles uz grauzdiņiem vai pievienojiet avokado saviem salātiem, lai uzlabotu sirdsdarbību.
8. Tomāti
Tomāti ir bagāti ar likopēnu, spēcīgu antioksidantu, kas pazīstams ar savām sirdi aizsargājošajām īpašībām. Pētījumi liecina, ka likopēna lietošana var samazināt sirds slimību, augsta asinsspiediena un insulta risku. Varat ēst tomātus neapstrādātus salātos, kā mērču vai zupu pamatu vai pat cept tos cepeškrāsnī, lai iegūtu siltu, bagātīgu garšu.
9.Tumšā šokolāde
Jā, tu izlasīji pareizi! Tumšās šokolādes minimālais kakao saturs ir 70%, un tā ir bagāta ar flavonoīdiem un antioksidantiem. Šie savienojumi palīdz mazināt iekaisumu, uzlabo asinsriti un samazina asinsspiediena līmeni. Atcerieties, ka galvenais ir mērenība, tāpēc palutiniet sevi ar dažiem tumšās šokolādes kvadrātiņiem, lai iegūtu patīkamu, sirdij veselīgu desertu.
10. Zaļā tēja
Visbeidzot, zaļajai tējai ir dažādi ieguvumi veselībai, un tā ir lielisks papildinājums jebkuram sirdij veselīgam uzturam. Papildus mērenam kofeīna daudzumam zaļā tēja satur katehīnus, antioksidantu, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, uzlabojot sirds veselību un asins lipīdu profilu.
1. Pazemināt holesterīna līmeni
Sirds veselīgs uzturs var palīdzēt regulēt holesterīna līmeni. Patērējot uzturvielām bagātu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus un veselus graudus, mēs varam samazināt augsta holesterīna līmeņa risku, kas ir galvenais sirds slimību cēlonis. Šīs diētas izvēle nodrošina šķīstošās šķiedras, kas ir spēcīgs komponents, kas palīdz izvadīt no organisma lieko holesterīnu. Turklāt neveselīgo tauku, kas parasti atrodami apstrādātos pārtikas produktos, aizstāšana ar veselīgiem taukiem, kas atrodami avokado, riekstos un olīveļļā, var vēl vairāk palīdzēt uzturēt optimālu holesterīna līmeni.
2. Pārvaldīt asinsspiedienu
Augsts asinsspiediens rada stresu mūsu sirds un asinsvadu sistēmai un palielina sirds slimību risku. Par laimi, ēdot sirdij veselīgu uzturu, ir daudz priekšrocību, lai kontrolētu asinsspiediena līmeni. Pārtika, kas bagāta ar kāliju, piemēram, banāni, saldie kartupeļi un avokado, palīdz samazināt nātrija līmeni organismā, tādējādi novēršot augstu asinsspiedienu. Turklāt liesās olbaltumvielas, piemēram, zivis, mājputni un pākšaugi, var uzturēt veselīgu asinsspiedienu, jo tie satur zemu piesātināto tauku saturu.
3. Stiprināt imūnsistēmu
Sabalansētam, sirdij veselīgam uzturam ir būtiska nozīme mūsu imūnsistēmas noturības veidošanā. Ar antioksidantiem bagāti pārtikas produkti, piemēram, ogas, spināti un lapu kāposti, nodrošina svarīgus vitamīnus un minerālvielas, kas stiprina mūsu aizsardzības mehānismus un uzlabo mūsu ķermeņa spēju cīnīties ar infekcijām, slimībām un iekaisumiem. Regulāri lietojot uzturā šos pārtikas produktus, mēs varam stiprināt savu imunitāti un uzlabot vispārējo veselību.
1. Trans tauki
Transtauki ir mākslīgie tauki, kas atrodami daudzos apstrādātos un ceptos pārtikas produktos. Šie tauki palielina ZBL (zema blīvuma lipoproteīnu) holesterīna (ko sauc arī par "slikto" holesterīnu) līmeni mūsu asinīs. Transtauki var pazemināt ABL (augsta blīvuma lipoproteīnu) holesterīna līmeni, kas pazīstams kā "labais" holesterīns. Šī nelīdzsvarotība palielina sirds slimību, sirdslēkmes un insulta risku. Lai aizsargātu savu sirds veselību, izslēdziet vai būtiski samaziniet apstrādātu uzkodu, piemēram, cepumu, konditorejas izstrādājumu, margarīna un ceptu pārtiku, patēriņu.
2. Pārtika ar augstu nātrija saturu
Diēta ar augstu nātrija saturu var paaugstināt asinsspiedienu un radīt nevajadzīgu stresu sirdij. Pārāk daudz nātrija patēriņš var izraisīt šķidruma aizturi, izraisot asins tilpuma palielināšanos, kas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu. Pārstrādāti un iepakoti pārtikas produkti, piemēram, konservētas zupas, ātrās uzkodas, delikateses un kausētie sieri, bieži satur lielu daudzumu nātrija. Noteikti izlasiet pārtikas produktu etiķetes, izvēlieties alternatīvas ar zemu nātrija saturu un izvēlieties svaigas sastāvdaļas, lai uzturētu sirdij veselīgu uzturu.
3. Piesātinātie tauki
Piesātinātie tauki, kas parasti atrodami dzīvnieku produktos, piemēram, treknā gaļā, mājputnu gaļā, piena produktos un sviestā, var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni. Lai gan ķermenim ir nepieciešams neliels daudzums piesātināto tauku, pārāk daudz ēšanas var izraisīt holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinsvados un palielināt sirds slimību risku. Lai aizsargātu savu sirdi, izvēlieties liesu gaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu un mērenībā izvēlieties veselīgākus taukus, piemēram, olīveļļu.
4. Cukurs un mākslīgie saldinātāji
Pārāk daudz cukura lietošana var izraisīt aptaukošanos, diabētu un sirds slimības. Pievienotais cukurs ir paslēpts daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, cukurotajos dzērienos, graudaugos, uzkodās un desertos. Mākslīgie saldinātāji, lai arī satur mazāk kaloriju, var arī apdraudēt veselību. Liela mākslīgo saldinātāju uzņemšana var izraisīt svara pieaugumu, diabētu un paaugstinātu sirds slimību risku. Lai aizsargātu savu sirds veselību, ierobežojiet cukura uzņemšanu, izvēlieties veselus augļus kā alternatīvu saldajām uzkodām un izvēlieties dabiskus saldinātājus, piemēram, medu vai stēviju ar mēru.
5. Apstrādāta gaļa
Apstrādāta gaļa, piemēram, desa, hotdogi, bekons un delikateses, satur daudz nātrija, piesātināto tauku un konservantu. Regulārs apstrādātas gaļas patēriņš var palielināt sirds slimību, augsta asinsspiediena un pat dažu vēža veidu risku. Izvēlieties liesus svaigas gaļas, mājputnu un zivju izcirtņus, lai iegūtu veselīgāku olbaltumvielu alternatīvu. Ja nevarat pretoties apstrādātai gaļai, izvēlieties ēdienus ar zemu nātrija saturu vai mēģiniet to izmantot tikai īpašiem gadījumiem.
6. Cepta un ātrā uzkoda
Cepti ēdieni un ātrās uzkodas bieži satur lielu daudzumu neveselīgu tauku, nātrija un kaloriju, radot trīskāršus draudus jūsu sirds veselībai. Cepšanas process ne tikai palielina piesātinātos taukus un transtaukus, bet arī samazina ēdiena uzturvērtību. Regulāra ceptu vai ātrās uzkodas lietošana var palielināt aptaukošanās, augsta holesterīna, augsta asinsspiediena un sirds slimību risku. Tā vietā izmantojiet veselīgas gatavošanas metodes, lai gatavotu mājās, piemēram, grilētu, tvaicētu vai ceptu.
7. Pārmērīga dzeršana
Lai gan mērena dzeršana ir laba jūsu sirdij, pārmērīga dzeršana var izraisīt dažādas veselības problēmas, tostarp sirds slimības. Bieža alkohola lietošana var paaugstināt asinsspiedienu, izraisīt aptaukošanos un palielināt sirds mazspējas, insulta un neregulāras sirdsdarbības risku. Lai aizsargātu savu sirdi, alkohola lietošana jāierobežo līdz mērenam līmenim – viens dzēriens dienā sievietēm un līdz diviem dzērieniem dienā vīriešiem.
● Kurkuma ir vēl viena spēcīga garšviela, kas satur aktīvo savienojumu, ko sauc par kurkumīnu, kam piemīt pretiekaisuma un antioksidanta īpašības. Regulārs kurkuma patēriņš ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku un uzlabotu asinsvadu darbību. Šo garšīgo sastāvdaļu pievienošana ēdiena gatavošanai ne tikai palielina uzturvērtību, bet arī palīdz saglabāt veselību.
● Magnijs ir galvenais minerāls, kas piedalās daudzās ķermeņa bioķīmiskās reakcijās, tostarp tajās, kas saistītas ar sirds darbību. Pētījumi liecina, ka magnija papildināšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, samazināt artēriju stīvumu un uzlabot vispārējo sirds un asinsvadu veselību. Magniju saturošu pārtikas produktu iekļaušana diētā vai magnija piedevas apsvēršana var nodrošināt, ka jūsu sirds saņems tai nepieciešamo atbalstu. Magnija piedevas ir pieejamas dažādos veidos, un jūs varat izvēlēties sev piemērotāko veidu, pamatojoties uz jūsu vajadzībām.
●Magnija taurāts ir uztura bagātinātājs, kura galvenā funkcija ir veicināt sirds veselību un ķermeņa enerģiju. Turklāt taurīns uzlabo tauku vielmaiņu, samazina holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs un paaugstina "labā holesterīna" (ABL) līmeni.
● D vitamīns, kas pazīstams arī kā “saules vitamīns”, ir būtisks, lai uzturētu stiprus kaulus un atbalstītu imūnsistēmu. Tomēr jaunie pētījumi arī saista D vitamīna deficītu ar paaugstinātu sirds slimību risku. D3 vitamīna papildināšana ir īpaši svarīga cilvēkiem ar ierobežotu saules iedarbību, jo tas palīdz regulēt asinsspiedienu, mazina iekaisumu un uzlabo sirds un asinsvadu darbību.
J: Kas ir sirdij veselīgs uzturs?
A: Sirds veselībai veselīgs uzturs attiecas uz ēdienreižu plānu, kas sastāv no pārtikas produktiem, kas ir labvēlīgi sirds veselībai. Tas parasti ietver dažādus augļus, dārzeņus, veselus graudus, liesās olbaltumvielas un veselīgus taukus, vienlaikus samazinot pārstrādātu pārtikas produktu, piesātināto tauku un pievienoto cukuru patēriņu.
J: Kāpēc sirdij veselīgs uzturs ir svarīgs?
A: Sirdij veselīgs uzturs ir būtisks, jo tas var palīdzēt samazināt sirds slimību attīstības risku, pazemināt asinsspiedienu, pārvaldīt holesterīna līmeni un uzturēt veselīgu svaru. Ievērojot sirds veselīgu ēšanas modeli, indivīdi var uzlabot vispārējo sirds un asinsvadu veselību un potenciāli novērst ar sirdi saistītas komplikācijas.
Atruna: šis raksts ir paredzēts tikai vispārīgai informācijai, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu. Daļa emuāra ziņas informācijas nāk no interneta un nav profesionāla. Šī vietne ir atbildīga tikai par rakstu šķirošanu, formatēšanu un rediģēšanu. Plašākas informācijas sniegšanas mērķis nenozīmē, ka jūs piekrītat tās uzskatiem vai apstiprināt tā satura autentiskumu. Vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, pirms lietojat uztura bagātinātājus vai veicat izmaiņas savā veselības aprūpes shēmā.
Izlikšanas laiks: 17. oktobris 2023
