Būtisku uzturvielu jomā vitamīniem ir būtiska loma optimālas veselības un labsajūtas uzturēšanā. Viens no šādiem būtiskiem vitamīniem, kas bieži tiek ignorēts, ir niacīns, kas pazīstams arī kā B3 vitamīns. Lai gan niacīns ir slavens ar savu spēju uzturēt veselīgu ādu, tam ir arī galvenā loma enerģijas ražošanā un vielmaiņā, padarot to par svarīgu sabalansēta uztura sastāvdaļu.
Niacīns, pazīstams arī kā niacīna vitamīns un niacinamīds, ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas dabiski sastopams tādos pārtikas produktos kā gaļa, zivis, mājputni, pākšaugi un veseli graudi, vai arī tiek lietots kā uztura bagātinātājs. Tās ir organismam nepieciešamās uzturvielas, kas nepieciešamas, lai pārtikā esošos ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas pārvērstu izmantojamā enerģijā.
Tas ir daļa no B vitamīnu kompleksa kopā ar citiem B vitamīniem, tostarp B1 vitamīnu (tiamīnu), B2 vitamīnu (riboflavīnu), B3 vitamīnu (niacīnu/niacīnu), B5 vitamīnu (pantotēnskābi) un citiem. B3 parasti sauc par niacīnu, un tam ir divas formas: niacīns un nikotīnamīds.
Niacinamīds ir viens no visizplatītākajiem B3 vitamīna veidiem, kas ir būtiska uzturviela, kas nepieciešama daudziem mūsu ķermeņa procesiem. Tas nodrošina enerģiju šūnām un palīdz tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu metabolismā. Niacīns arī palīdz ražot noteiktus hormonus un palīdz uzturēt veselīgu ādu, gremošanas un nervu sistēmas. Turklāt niacīnu bieži lieto kā papildinājumu, lai palīdzētu pārvaldīt noteiktus veselības stāvokļus, piemēram, augstu holesterīna un triglicerīdu līmeni.
1. Uzlabojiet sirds veselību
Niacīns ir plaši atzīts par tā nozīmīgo ietekmi uz sirds veselību. Tas palīdz paaugstināt labā holesterīna (ABL) līmeni un pazemina sliktā holesterīna (ZBL) un triglicerīdu līmeni. Regulējot holesterīna līmeni, niacīns palīdz samazināt sirds slimību, tostarp sirdslēkmes un insulta, risku. Tā vazodilatējošās īpašības arī palīdz uzlabot asins plūsmu un pazemina asinsspiedienu, veicinot veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu.
2. Uzlabojiet smadzeņu darbību
Smadzeņu barošana ir tikpat svarīga kā ķermeņa uzpildīšana, un niacīns šajā jomā veic lielisku darbu. Niacīns atbalsta neirotransmiteru, tostarp serotonīna un dopamīna, ražošanu, kas regulē garastāvokli, uzvedību un izziņu. Optimizējot neirotransmitera līmeni, niacīns palīdz uzturēt garīgo fokusu, samazina smadzeņu miglošanos un veicina vispārējo kognitīvo funkciju. Regulāra niacīna uzņemšana ir arī parādījusi pozitīvus rezultātus ar atmiņu saistītu slimību, piemēram, Alcheimera slimības, simptomu kontrolē.
3. Enerģijas pastiprinātājs
Ja jūs bieži jūtaties gausa vai jums trūkst enerģijas, niacīns var būt jūsu meklētais risinājums. Kā svarīga šūnu enerģijas ražošanas procesa sastāvdaļa niacīns palīdz pārvērst pārtiku, ko mēs patērējam enerģijā. Veicinot ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sadalīšanos, niacīns nodrošina mūsu ķermenim vienmērīgu enerģijas piegādi, novēršot nogurumu un letarģiju. Niacīnu saturošu pārtikas produktu iekļaušana uzturā var dabiski palielināt jūsu enerģijas līmeni.
4. Uzlabojiet ādas veselību
Izmantojiet niacīna sniegtās priekšrocības un atvadieties no blāvas, mirdzošas ādas. Šī svarīgā uzturviela ādai sniedz daudzas priekšrocības. Niacīns palīdz mazināt iekaisumu, veicina kolagēna ražošanu un uzlabo ādas barjeras funkciju. Tā pretiekaisuma īpašības padara to par lielisku palīgu tādu ādas slimību ārstēšanā kā pinnes, ekzēma un rosacea. Regulāra niacīna lietošana palīdz saglabāt jauneklīgu, mirdzošu sejas krāsu, padarot to par ideālu papildinājumu jūsu ādas kopšanas rutīnai.
5. Cukura līmeņa regulēšana asinīs
Vēl viens iespaidīgs niacīna ieguvums ir tā spēja regulēt cukura līmeni asinīs. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem ir cukura diabēts vai kuriem ir diabēta attīstības risks. Niacīns uzlabo jutību pret insulīnu un palīdz organismam efektīvi regulēt cukura līmeni asinīs. Uzturot stabilu cukura līmeni asinīs, niacīns var samazināt ar diabētu saistītu komplikāciju risku, piemēram, sirds un asinsvadu problēmas un nervu bojājumus.
6. DNS remonts un šūnu darbība
Niacīns atbalsta pareizus DNS remonta mehānismus un palīdz uzturēt ģenētisko stabilitāti. Turklāt tam ir būtiska loma NAD (nikotīnamīda adenīna dinukleotīda) sintēzē, kas ir koenzīms, kas atbild par svarīgām šūnu funkcijām. Atbalstot DNS atjaunošanos un nodrošinot optimālu šūnu darbību, niacīns palīdz novērst šūnu bojājumus un veicina vispārējo veselību un labklājību.
Niacīnu saturošu pārtikas produktu iekļaušana mūsu uzturā ir labākais veids, kā dabiski apmierināt mūsu ikdienas vajadzības. Pārtikas produkti ar augstu niacīna saturu ietver:
●Rieksti un sēklas:Daži no labākajiem avotiem ir zemesrieksti, saulespuķu sēklas, mandeles un linsēklas. Nodrošina ne tikai veselīgu niacīna devu, bet arī citas būtiskas uzturvielas, veselīgus taukus un šķiedrvielas.
●Mājputnu gaļa un liesa gaļa:Vistas, tītara gaļa un liesa liellopa gaļa (piemēram, fileja vai fileja) satur lielu daudzumu šī svarīgā vitamīna. Tie ir ne tikai bagāti ar niacīnu, bet arī nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas, dzelzi un citas būtiskas uzturvielas.
●Zivis un jūras veltes:Īpaši tuncis, lasis, sardīnes un garneles ir ne tikai garšīgi garšas kārpiņām, bet arī bagāti ar niacīnu.
●Veseli graudi: Veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, kvinoja, auzas un mieži, ir ne tikai bagāti ar šķiedrvielām, bet arī ir lieliski niacīna avoti. Tie nodrošina ilgstošu enerģiju, palīdz gremošanu un palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.
●Pupiņas un pākšaugi:tostarp lēcas, aunazirņi, pupiņas un melnās pupiņas, kas ir bagātas ar niacīnu, šķiedrvielām un dažādām minerālvielām. Tiem ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp gremošanas veselības uzlabošana, cukura līmeņa asinīs stabilizēšana un sirds veselības atbalstīšana.
●Piena produkti:piena produkti, piemēram, piens, jogurts un siers, ir ne tikai pazīstami ar kalcija saturu, bet arī ir lielisks niacīna avots.
Ideālā niacīna deva ir atkarīga no tā, kā to lietojat, kā arī no jūsu vecuma, svara, dzimuma un īpašajām vajadzībām.
Saskaņā ar USDA ieteicamā B3 vitamīna niacīna dienas deva ir šāda:
Bērni: 2-16 mg dienā atkarībā no vecuma
Vīrieši: 16 mg dienā
Sievietes: 14 mg dienā
Sievietes (grūtnieces): 18 mg dienā
Sievietes (barojot bērnu ar krūti): 17 mg dienā
Pirms niacīna piedevu iekļaušanas savā ikdienas rutīnā ir jākonsultējas ar veselības aprūpes sniedzēju, jo viņš var novērtēt jūsu īpašās vajadzības un palīdzēt jums noteikt pareizo devu jūsu individuālajām vajadzībām.
Iespējamās blakusparādības:
Lai gan niacīns parasti ir drošs ieteicamās dienas devas ietvaros, dažiem cilvēkiem, lietojot lielākas devas, var rasties nevēlamas blakusparādības, piemēram, pietvīkums (ādas apsārtums un karstums), nieze, galvassāpes un diskomforts kuņģa-zarnu traktā. Šīs blakusparādības parasti ir īslaicīgas, un tās var samazināt, pakāpeniski palielinot devu vai lietojot niacīnu ēšanas laikā.
J: Vai ir kādi niacīna avoti no uztura?
A: Jā, niacīnu var iegūt no dažādiem pārtikas avotiem. Daži no labākajiem niacīna avotiem uzturā ir gaļa (īpaši aknas un mājputni), zivis (piemēram, lasis un tuncis), pākšaugi, veseli graudi un stiprināti graudaugi. Ķermenis to arī dabiski sintezē no aminoskābes triptofāna, kas atrodama olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos, piemēram, olās un piena produktos.
J: Vai var rasties niacīna deficīts?
A: Jā, var rasties niacīna deficīts, izraisot stāvokli, ko sauc par pellagru. Pellagru raksturo tādi simptomi kā ādas izsitumi, kuņģa-zarnu trakta problēmas un kognitīvie traucējumi. Tomēr attīstītajās valstīs niacīna deficīts ir reti sastopams, jo tas ir viegli pieejams daudzos pārtikas produktos un bieži tiek pievienots stiprinātiem produktiem.
Atruna: šis emuāra ziņojums kalpo kā vispārīga informācija, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, pirms lietojat uztura bagātinātājus vai veicat izmaiņas savā veselības aprūpes shēmā.
Publicēšanas laiks: 19. septembris 2023
