Mononepiesātinātie tauki ir veselīgi tauki, kas piedāvā virkni ieguvumu veselībai un ir būtiska veselīga, sabalansēta uztura sastāvdaļa. Tie veicina sirds veselību, pazeminot sliktā holesterīna līmeni, palīdzot kontrolēt cukura līmeni asinīs, mazinot iekaisumu un atbalstot svara kontroli. Iekļaujot mononepiesātinātos taukus savā uzturā, mēs varam uzlabot savu vispārējo veselību un samazināt hronisku slimību risku. Neaizmirstiet lietot šos taukus mērenībā kā daļu no sabalansēta uztura, lai iegūtu labākos rezultātus.
Tauki ir svarīga indivīda ķermeņa daļa neatkarīgi no tā, vai tā ir ķermeņa temperatūra vai svara kontrole, un laba, veselīga tauku līmeņa uzturēšana organismā ir ārkārtīgi svarīga ilgtermiņa veselībai.
Trīs visbiežāk sastopamie tauki mūsu uzturā ir piesātinātie tauki, mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki. Katram no tiem ir dažādas funkcijas un priekšrocības.
Mononepiesātinātie tauki, kas pazīstami arī kā veselīgie tauki, ir uztura tauki, kas atrodami dažādos pārtikas produktos, kas ir šķidri istabas temperatūrā, bet sacietē, kad tie tiek atdzesēti. Ķīmiski runājot, mononepiesātinātie tauki ir taukskābes ar vienu dubultsaiti taukskābju ķēdē, bet pārējā daļa ir atsevišķas saites. Tas atšķiras no piesātinātajiem taukiem, kuriem nav dubultās saites, un polinepiesātinātajiem taukiem, kas satur vairākas dubultās saites.
Mononepiesātinātie tauki sniedz daudz priekšrocību mūsu ķermenim, un tie bieži tiek uzskatīti par vienu no galvenajām veselīga uztura sastāvdaļām, jo tie spēj uzlabot sirds veselību, regulēt holesterīna līmeni un nodrošināt stabilu enerģijas avotu.
Mononepiesātināto tauku avoti ir dažādas augu eļļas, piemēram, olīveļļa, rapšu eļļa un sezama eļļa. Avokado, rieksti (piemēram, mandeles, zemesrieksti un Indijas rieksti) un sēklas (piemēram, saulespuķu sēklas un ķirbju sēklas) ir arī lieliski mononepiesātināto tauku avoti. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka, lai gan mononepiesātinātajiem taukiem ir daudz ieguvumu veselībai, tie joprojām ir jālieto mērenībā kā daļa no sabalansēta uztura.
1. Sirds veselība
Mononepiesātināto tauku uzņemšana ir konsekventi saistīta ar uzlabotu sirds veselību. Pētījumi liecina, ka mononepiesātinātie tauki var pazemināt ZBL holesterīna līmeni, ko parasti sauc par slikto holesterīnu. Augsts ZBL holesterīna līmenis var aizsprostot artērijas un izraisīt sirds slimības un insultu. Tomēr ir pierādīts, ka mononepiesātinātie tauki palielina ABL holesterīna līmeni, kas pazīstams arī kā labs holesterīns, galu galā uzlabojot vispārējo holesterīna līmeni.
Turklāt žurnālā Journal of Nutrition publicētajā pētījumā galvenā uzmanība tika pievērsta priekškambaru mirdzēšanai, kas ir izplatīts sirds ritma traucējums, kas saistīts ar samazinātu asins plūsmu uz sirdi, sievietēm ar sirds un asinsvadu slimībām. Rezultāti liecina par saikni starp veselīgu uztura tauku uzņemšanu un samazinātu priekškambaru fibrilācijas risku.
Tāpēc, ēdot pārtiku, kas bagāta ar mononepiesātinātajiem taukiem, var palīdzēt uzturēt veselīgu holesterīna līmeni un samazināt ar sirdi saistītu slimību risku.
2. Samaziniet 2. tipa diabēta risku
Mononepiesātinātie tauki regulē cukura līmeni asinīs, tāpēc mononepiesātināto tauku lietošana var samazināt 2. tipa diabēta risku. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diēta, kas bagāta ar mononepiesātinātajiem taukiem, var uzlabot jutību pret insulīnu un samazināt 2. tipa diabēta risku, salīdzinot ar diētu, kas bagāts ar ogļhidrātiem vai piesātinātajiem taukiem.
Iekļaujot šos veselīgos taukus savā uzturā, jūs varat palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un uzlabot jutību pret insulīnu. Turklāt mononepiesātinātie tauki var palīdzēt kontrolēt svaru, kas ir galvenais faktors diabēta profilaksē un ārstēšanā.
3. Svara kontrole
Pretēji izplatītajam uzskatam, taukiem var būt labvēlīga loma svara kontrolē. Lai gan mononepiesātinātie tauki ir tauku veids, ir pierādīts, ka tie palīdz zaudēt svaru un novērst svara pieaugumu. Mononepiesātinātie tauki, ja tos patērē mērenībā, faktiski var palīdzēt zaudēt svaru un uzturēt svaru.
Tas var būt tāpēc, ka tas veicina sāta un apmierinājuma sajūtu, samazinot pārmērīgu pārtikas patēriņu. Turklāt mononepiesātinātie tauki palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, novēršot pēkšņus lēcienus, kas var izraisīt alkas un pārēšanās. Mononepiesātināto tauku iekļaušana ēdienreizēs var palīdzēt ilgāk justies sāta sajūtai un samazināt iespēju ēst neveselīgu, kaloriju bagātu pārtiku.
4. Pretiekaisuma īpašības
Hronisks iekaisums ir saistīts ar daudzām veselības problēmām, tostarp sirds slimībām, diabētu, artrītu un citām. Mononepiesātinātajiem taukiem piemīt pretiekaisuma īpašības un tie palīdz mazināt iekaisumu visā organismā, sniedzot daudzus ieguvumus veselībai. Tie arī palīdz ražot pretiekaisuma savienojumus, vēl vairāk veicinot ķermeņa dabisko aizsardzību pret iekaisumu. Ēdienu, piemēram, olīveļļas, avokado un riekstu, pievienošana var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu un veicināt vispārējo veselību.
5. Uzlabojiet barības vielu uzsūkšanos:
Daži būtiski vitamīni un minerālvielas ir taukos šķīstoši, kas nozīmē, ka tiem ir nepieciešami tauki, lai organisms pareizi uzsūktos. Mononepiesātinātie tauki veicina šo vielu, tostarp A, D, E un K vitamīnu, uzsūkšanos. Pētījumos ar dzīvniekiem mononepiesātinātie tauki ļauj kauliem efektīvi absorbēt kalciju, kā rezultātā kauli kļūst blīvāki un samazinās trauslu kaulu un tādu slimību kā osteoporozes attīstība. . Iekļaujot ēdienreizēs mononepiesātinātos taukus, jūs varat nodrošināt, ka jūsu ķermenis efektīvi absorbē un izmanto šīs svarīgās uzturvielas, lai veicinātu vispārējo veselību un labsajūtu.
6. Uzlabo garastāvokli
Vairāk mononepiesātināto tauku ēšana var arī labvēlīgi ietekmēt jūsu garastāvokli. Smadzenēm ir nepieciešami būtiski tauki, lai tās darbotos optimāli, un mononepiesātinātie tauki nodrošina būtiskas barības vielas smadzeņu veselībai. Piesātināto tauku aizstāšana ar mononepiesātinātajiem taukiem savā uzturā var samazināt dusmu līmeni un palielināt ikdienas fizisko aktivitāti un enerģijas patēriņu atpūtai, kas nozīmē, ka atpūšoties jūs sadedzināt vairāk kaloriju.
Tas var būt daļēji saistīts ar dopamīna aktivāciju organismā. Dopamīns ir jāaktivizē, lai sajustu apmierinātības un laimes emocijas, un augsts piesātināto tauku līmenis uzturā kavē dopamīna laimes signālus smadzenēm. Tādu pārtikas produktu, piemēram, trekno zivju, riekstu un sēklu iekļaušana savā uzturā var palielināt jūsu smadzeņu jaudu un uzlabot garīgo veselību.
Uzziniet par polinepiesātinātajiem taukiem
Polinepiesātinātie tauki, plaši pazīstami kā PUFA, ir uztura tauku veids, kas atrodams augu eļļās, sēklās, riekstos un treknās zivīs. Šie tauki ir bagāti ar neaizvietojamām taukskābēm, piemēram, omega-3 un omega-6, kuras mūsu ķermenis nespēj ražot pats. Omega-3 taukskābes ir plaši pētītas, ņemot vērā to potenciālu mazināt iekaisumu, pazemināt asinsspiedienu un atbalstīt sirds un asinsvadu veselību. Tās ir daudz treknās zivīs, piemēram, lašos, forelēs un sardīnēs, kā arī linsēklās, čia sēklās un valriekstos. No otras puses, omega-6 taukskābes, kas arī ir būtiskas, jālieto mērenībā, jo pārmērīga uzņemšana var veicināt iekaisumu un palielināt noteiktu slimību risku.
Izpētiet mononepiesātinātos taukus
Mononepiesātinātie tauki (MUFA), kas parasti atrodami olīveļļā, avokado, riekstos un sēklās, ir vēl viens veselīgs tauki. Pētījumi liecina, ka mononepiesātinātās taukskābes var palīdzēt paaugstināt "labā" holesterīna līmeni, vienlaikus samazinot "sliktā" holesterīna līmeni, galu galā uzlabojot sirds veselību. Turklāt mononepiesātinātie tauki ir bagāti ar antioksidantiem, kas uzlabo smadzeņu darbību un palīdz novērst ar vecumu saistītu izziņas pasliktināšanos. Avokado un rieksti ir bagāti ar E vitamīnu, kā arī satur dažādas minerālvielas un fitoķīmiskas vielas, kas veicina vispārējo veselību.
Vai viens ir labāks par otru?
Runājot par polinepiesātinātajiem taukiem un mononepiesātinātajiem taukiem, nav skaidra uzvarētāja, jo abi tauku veidi sniedz unikālus ieguvumus veselībai. Dažādu veselīgu tauku iekļaušana uzturā ir galvenais, lai saglabātu optimālu veselību. Ieteicama līdzsvarota pieeja, tostarp mērens polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku maisījums. Aizstājiet neveselīgos piesātinātos un transtaukus ar šiem veselīgākajiem taukiem, gatavojot ar olīveļļu, ēdot riekstus un iekļaujot treknas zivis savā iknedēļas ēdienreizē.
Daži no labākajiem mononepiesātināto tauku avotiem ir:
● Olīva
● Avokado
● Olīveļļa
● Mandeles
● Lasis
● Tumšā šokolāde
● Sēklas, tostarp linsēklas un čia sēklas
● Pārtikas eļļas, tostarp zemesriekstu eļļa un rapšu eļļa
● Rieksti, tostarp zemesrieksti un Indijas rieksti
Kopumā, mononepiesātinātie tauki ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Pievienojot ikdienas uzturam pārtikas produktus, kas bagāti ar mononepiesātinātajiem taukiem kā daļu no daudzveidīga un sabalansēta ēšanas plāna, mēs varam uzlabot sirds veselību, regulēt holesterīna līmeni un atbalstīt svara kontroli.
Ir vērts to pieminētoleoiletanolamīds (OEA), kas iegūts no omega-9 mononepiesātinātās taukskābes oleīnskābes, ir dabiski sastopams taukskābju atvasinājums, kas galvenokārt pieder lipīdu molekulu klasei, ko sauc par endokanabinoīdiem. To ražo dažādos ķermeņa audos, tostarp tievajās zarnās, aknās un taukaudos.
OEA ir izšķiroša loma dažādu fizioloģisko procesu regulēšanā, jo īpaši apetītes, ķermeņa svara, lipīdu metabolisma, iekaisuma, sāpju uztveres, neiroprotekcijas un sirds un asinsvadu veselības regulēšanā.
J: Cik daudz mononepiesātināto tauku vajadzētu patērēt katru dienu?
A: Amerikas Sirds asociācija iesaka, ka lielākajai daļai ikdienas tauku vajadzētu būt no mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem. Mēģiniet aizstāt piesātinātos un transtaukus uzturā ar šīm veselīgākajām iespējām, vienlaikus ievērojot individuālās kaloriju vajadzības.
J: Vai mononepiesātinātos taukus var lietot cilvēki ar jau esošiem veselības traucējumiem?
A: Pilnīgi noteikti! Mononepiesātinātie tauki ir noderīgi cilvēkiem ar cukura diabētu vai vielmaiņas sindromu, jo tie var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un uzlabot jutību pret insulīnu. Tomēr vienmēr ir ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu personalizētus ieteikumus par uzturu.
Atruna: šis raksts ir paredzēts tikai vispārīgai informācijai, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu. Daļa emuāra ziņas informācijas nāk no interneta un nav profesionāla. Šī vietne ir atbildīga tikai par rakstu šķirošanu, formatēšanu un rediģēšanu. Plašākas informācijas sniegšanas mērķis nenozīmē, ka jūs piekrītat tās uzskatiem vai apstiprināt tā satura autentiskumu. Vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, pirms lietojat uztura bagātinātājus vai veicat izmaiņas savā veselības aprūpes shēmā.
Izlikšanas laiks: 13. oktobris 2023
